La musculation séduit de plus en plus de femmes, loin des clichés longtemps associés à cette pratique. Entre performance, santé et bien-être, le renforcement musculaire s’impose comme un véritable allié du corps féminin. Alexia Cornu, professionnelle du sport et de la santé, revient pour SportMag sur les bénéfices de cette discipline et les raisons de l’intégrer à son quotidien.
On associe encore souvent la musculation à la performance sportive ou à la recherche d’un corps « parfait ». Pourquoi cette vision reste-t-elle si présente chez les femmes ?
Cette vision est encore très ancrée, chez les femmes comme chez les hommes, car on associe souvent le corps musclé à la performance. C’est l’image que l’on retrouve depuis longtemps dans les médias, les magazines ou à la télévision.
Les choses évoluent progressivement, mais peu de personnes considèrent encore le muscle comme un véritable organe essentiel au bon fonctionnement du corps et à la santé. Pourtant, il joue un rôle majeur, notamment dans l’équilibre hormonal ou le maintien des capacités physiques. Pendant des années, la société a davantage valorisé chez les femmes des critères liés à la minceur et à la silhouette fine. Aujourd’hui encore, lorsqu’une personne perd du poids, elle reçoit souvent des compliments sans forcément que l’on s’interroge sur son état de santé ou son bien-être. Cette vision peut compliquer l’acceptation du corps musclé chez les femmes, alors qu’un corps plus fort est aussi un corps plus fonctionnel.
À partir de quel âge la musculation devient-elle particulièrement importante pour les femmes ?
Idéalement, il faudrait commencer à intégrer du renforcement musculaire dès la trentaine. Physiologiquement, c’est à partir de cet âge que l’on commence progressivement à perdre de la masse musculaire, notamment en raison de la baisse de certaines hormones comme la testostérone. Au début, cette évolution est peu perceptible car les femmes restent généralement actives : elles portent, bougent, sollicitent leur corps au quotidien. Mais avec le temps, notamment après 40 ans, la sédentarité peut augmenter et les premiers signes apparaissent : douleurs articulaires, perte de force, sensation de moins bien récupérer.
Lorsque ces douleurs arrivent, cela signifie souvent que la perte musculaire a déjà commencé depuis plusieurs années. Le corps est très adaptable, il compense beaucoup avant d’envoyer des signaux d’alerte. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard. Une femme de 50 ou 60 ans qui commence la musculation peut encore développer sa masse musculaire et améliorer sa santé.
Beaucoup de femmes hésitent à commencer la musculation par peur de mal faire ou de devenir « trop musclées ». Ce frein est-il justifié ?
C’est une inquiétude fréquente, mais elle repose surtout sur un manque d’information. Pour une femme, développer énormément de masse musculaire demande des conditions très spécifiques. Devenir bodybuildeuse est un processus extrêmement contraignant, qui implique un entraînement très poussé et souvent des apports hormonaux supplémentaires. Naturellement, les femmes n’ont pas les mêmes niveaux de testostérone que les hommes, ce qui limite fortement une prise de masse musculaire importante.
En revanche, au début de la reprise de la musculation, beaucoup ont l’impression de « gonfler ». Ce phénomène est souvent mal interprété. Il est lié à une inflammation normale du muscle après un nouvel effort, à une augmentation du stockage de glycogène et donc à une rétention d’eau temporaire. Ce n’est pas une prise de muscle immédiate. Cette sensation disparaît généralement après quelques semaines de pratique régulière. Le développement musculaire réel est beaucoup plus progressif.
Quels sont les principaux bénéfices de la musculation pour la santé des femmes, au-delà de l’apparence physique ?
Le muscle joue un rôle bien plus large que l’esthétique. C’est un organe endocrinien : lorsqu’il est sollicité, il produit des molécules qui participent à l’équilibre du corps. Il peut notamment contribuer à une meilleure régulation hormonale, ce qui est particulièrement intéressant lors de périodes comme le syndrome prémenstruel, l’endométriose, le post-partum ou la périménopause. Le muscle produit aussi des myokines, des molécules qui ont notamment des effets anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire certaines douleurs. Renforcer ses muscles, c’est donc aussi améliorer son terrain général et mieux accompagner les variations hormonales.
Le corps féminin évolue avec les cycles hormonaux, les grossesses ou la ménopause. Comment adapter son entraînement à ces différentes périodes ?
Le plus important est d’écouter son corps et d’adapter l’entraînement à son état du jour. Contrairement aux hommes, les femmes connaissent des variations hormonales importantes au cours d’un même mois. Ces variations peuvent influencer la fatigue, la récupération ou les sensations pendant l’effort. Il existe des tendances générales, mais il n’y a pas de règle universelle. Certaines femmes peuvent être moins performantes avant leurs règles, tandis que d’autres se sentent au contraire très bien à cette période. La meilleure approche consiste donc à observer son ressenti.
Si une femme se sent fatiguée ou moins en forme, il faut ajuster la charge, le volume ou l’intensité. À l’inverse, lors des périodes où elle se sent plus énergique, elle peut augmenter progressivement l’effort.
En période de forte chaleur ou de canicule, peut-on continuer la musculation ?
Oui, bien sûr. La musculation a justement l’avantage d’être facilement adaptable, contrairement à certains exercices cardiovasculaires. Même en période de forte chaleur, il est possible de continuer à s’entraîner en modifiant son approche : réduire les charges, augmenter les temps de récupération, boire davantage et privilégier certains groupes musculaires moins exigeants sur le plan cardiovasculaire. Par exemple, lors d’une séance récente pendant une période de chaleur importante, j’ai diminué l’intensité habituelle, augmenté les pauses et évité les exercices très gourmands en oxygène comme certains mouvements pour les jambes.
L’objectif est de continuer à stimuler le muscle sans mettre trop de stress supplémentaire sur l’organisme. On peut donc parfaitement progresser tout en adaptant son entraînement aux conditions extérieures.
